சிறந்த காலை உணவு எது?
“இந்த உலகில் ஒருவர் தவிர்க்கவே கூடாத உணவு என்றால் அது காலை உணவு தான். காலை உணவை ஒரு அரசன் உண்பது போல அதிகமாக உண்ண வேண்டும்”, இது போன்ற வாசகங்களை சில இடங்களில் படித்திருப்போம் அல்லது யாரேனும் சொல்லக் கேட்டிருப்போம்.
ஆனால் பரபரப்பான அன்றாட வாழ்க்கையில் ஒரு அரசன் உண்பது போல காலை உணவுகளை உண்ண நேரம் இல்லை அல்லது அவ்வாறு உண்டு விட்டு அலுவலகம், பள்ளி மற்றும் கல்லூரி வகுப்புகளில் சென்று அமர்ந்தால் வேலை எங்கே நடக்கிறது, வகுப்பை எங்கே கவனிக்க முடிகிறது, தூக்கம் தான் வருகிறது என்று சொல்லி பலர் காலை உணவை தவிர்ப்பதையும் பார்க்கிறோம்.
அதேவேளையில் காலை உணவைத் தொடர்ந்து தவிர்த்து வந்தால் அல்சர் போன்ற பிரச்னைகள் வரும், உடல்பருமன் ஏற்படும், அந்த நாள் முழுவதும் சோர்வாக உணர்வீர்கள், முக்கியமாக குழந்தைகளின் வளர்ச்சிக்கு காலை உணவு அவசியம் என்ற எதிர்தரப்பு வாதமும் உள்ளது.
தமிழ்நாடும் அரசும் பள்ளிகளில் காலை உணவுத் திட்டத்திற்கு முக்கியத்துவம் அளித்து வருவதைப் பார்க்கிறோம். அரசுப் பள்ளிக்கூடங்களில் ஒன்று முதல் ஐந்தாம் வகுப்புவரை படிக்கும் 17 லட்சம் குழந்தைகள் காலை உணவு திட்டத்தின் மூலம் பயனடைகிறார்கள் என்கிறது தமிழ்நாடு அரசு.
காலை உணவைத் தவிர்த்தால் உடலில் என்னென்ன பிரச்னைகள் ஏற்படும்? ஒரு சிறந்த காலை உணவில் என்னென்ன இருக்க வேண்டும்? காலை உணவு என்பது அவசியம் தானா? தினமும் இட்லி, தோசையை காலை உணவாக எடுத்துக் கொள்ளலாமா? போன்ற கேள்விகளுக்கான பதிலை இந்தக் கட்டுரையில் பார்க்கலாம்.
காலை உணவின் வரலாறு
“ஆங்கிலத்தில் ‘Break the Fast’ (விரதத்தை முறித்தல்) என்று கூறுவார்கள். இரவு உணவுக்குக்கும் காலை உணவுக்குக்கும் 8 முதல் 10 மணிநேரம் வரை இடைவெளி இருக்கும். அந்த விரதத்தை முறித்து உண்பதால் தான் Breakfast என்று பெயர்” என்கிறார் குழந்தைகள் நல மருத்துவர் மற்றும் உணவு ஆலோசகர் அருண் குமார்.
“விவசாயம் கண்டுபிடிக்கப்பட்ட பிறகு தான் இந்தக் காலை உணவு உண்ணும் வழக்கம் மனிதர்களிடம் ஏற்பட்டது. அப்போது கூட குழந்தைகள், முதியவர்கள், கடின வேலையுடன் நாளை தொடங்குபவர்கள் மட்டுமே காலை உணவை எடுத்துக்கொண்டனர். பலரும் ஒரு நாளின் முதல் உணவை மதிய நேரத்தில் தான் எடுத்துக் கொண்டார்கள்."
"தொழில் புரட்சிக்குப் பிறகு இந்த வழக்கம் மாறியது. காரணம் ஷிஃப்ட் முறையிலான வேலை தொழிற்சாலைகளில் அப்போது அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது. தினமும் எட்டு மணிக்கு வேலைக்கு செல்பவர்கள் கண்டிப்பாக காலை உணவு சாப்பிடாமல் மதியம் வரை பணி செய்ய முடியாது."
"ஒவ்வொரு நாடுகளுக்கு ஏற்றவாறு இந்த காலை உணவு மாறியது. இவ்வாறு தான் காலை உணவை அனைவரும் உண்ணும் வழக்கம் வந்தது. இதைத் தொடர்ந்து காலை உணவுக்கென்று ஒரு தனி சந்தையே உருவானது” என்கிறார் மருத்துவர் அருண்குமார்.
தொடர்ந்து பேசிய அவர், “இன்றும் கூட பல நாடுகளில் காலை உணவாக குறைவான மாவுச் சத்துடைய எளிய உணவுகளையே எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். மதிய வேளை தான் மாவுச் சத்து சற்று கூடுதலான உணவுகள் எடுத்துக் கொள்கிறார்கள். காலை வேளையில் மாவுச் சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளலாம் தான் ஆனால் ஒவ்வொரு நபரைப் பொறுத்தும் அவர் பார்க்கும் வேலையைப் பொறுத்தும் அளவு மாறுபடும்” என்று கூறினார்.
சிறந்த காலை உணவு என்றால் என்ன?
காலையில் நாம் எடுத்துக் கொள்ளும் உணவு தான் அன்று நாள் முழுக்க நம்மை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள உதவும் என்பதால், காலை உணவு அதிகமாகவும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்ததாகவும் இருக்க வேண்டும் என்று கூறப்படுவது சரியா, ஒரு சிறந்த காலை உணவில் என்னென்ன இடம்பெற வேண்டுமென மருத்துவர் அருண்குமாரிடம் கேட்டோம்.
“எல்லோருக்கும் அவ்வாறு பொதுவாகச் சொல்லிவிட முடியாது. முதலில் ஒருவருக்கு உடல்பருமன், நீரிழிவு மற்றும் வேறு ஏதேனும் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் இல்லை என்றால் அவர்களுக்கான சிறந்த காலை உணவு என்பது இரண்டு விஷயங்களைப் பொறுத்து மாறுபடும்.
ஒன்று அவர்களது வேலைப் பளுவைப் பொறுத்து. உடலுழைப்பு இருக்கும் வேலை செய்பவர் என்றால் மாவுச் சத்து உள்ள உணவுகளான இட்லி, தோசை, உப்புமா, சப்பாத்தி போன்றவற்றை நன்றாக எடுத்துக்கொள்ளலாம். அதனுடன் சேர்த்து புரதத்திற்காக முட்டை, நட்ஸ் போன்றவற்றை சேர்த்துக்கொள்ளலாம். இதுவே போதுமானது.
இதுவே உடலில் எந்தப் பிரச்னையும் இல்லை, ஆனால் வேலையிலும் அன்றாட வாழ்விலும் உடலுழைப்பு அதிகம் இல்லை என்றால் மாவுச்சத்து கொண்ட உணவுகளை அளவாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஏனென்றால் உடலுழைப்பு அதிகம் இல்லாத போது, அடுத்து ஒரு 4 முதல் 5 மணிநேரங்களில் மதிய உணவு எடுத்துக்கொள்வார்கள் என்பதால் உடலில் போதுமான சக்தி இருக்கும்” என்கிறார் மருத்துவர் அருண்குமார்.
நீரிழிவு, உடல் பருமன் உள்ளவர்களுக்கான காலை உணவு.
நீரிழிவு, உடல் பருமன் போன்ற பிரச்னைகள் உள்ளவர்கள் காலையில் மாவுச் சத்து குறைவான உணவுகளை அளவோடு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என அறிவுறுத்துகிறார் மருத்துவர் அருண்குமார்.
“அவர்கள் நட்ஸ், இரண்டு முட்டைகள், சுண்டல், போன்ற மாவுச் சத்து குறைவாக உள்ள உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. ஏனென்றால் அவர்களது உடலில், இரவுக்கு பின் கிடைத்த நீண்ட இடைவெளியால் இன்சுலின் அளவு கட்டுப்பாடோடு இருக்கும், கொழுப்பு கரையும் செயல்பாடும் நடந்துகொண்டிருக்கும். அவர்கள் காலையில் அதிகளவு மாவுச் சத்து உள்ள உணவுகளை எடுத்துக்கொண்டால், இந்த செயல்பாடுகள் நின்றுவிடும். இதனால் நீரிழிவு பிரச்னையும், உடல் பருமனும் மேலும் அதிகரிக்கும்” என்று கூறுகிறார் மருத்துவர்.
பழைய சாதத்தை காலை உணவாக எடுத்துக்கொள்ளலாமா?
பழைய சாதத்துடன் சிறிது தயிர் கலந்து சின்ன வெங்காயம், வடாம் அல்லது வற்றல் கொண்டு சாப்பிடுவது தமிழ்நாட்டில் பலருக்கும் பிடித்தமான காலை உணவு.
மீந்து போன சாதத்தில் தண்ணீர் ஊற்றி வைக்கும் போது, லாக்டோபாசிலஸ் என்ற பாக்டீரியா உற்பத்தி ஆகி நொதித்தல் செயல்முறை நடந்து புரோபயாட்டிக் உணவாக மாறுவது தான் பழைய சாதம். இதை காலை உணவாக எடுத்துக்கொள்வது உடலுக்கு நல்லதா என மருத்துவர் அருண்குமாரிடம் கேட்டோம்.
“பழைய சாதத்தை காலை உணவாக எடுத்துக்கொள்வது கண்டிப்பாக உடலுக்கு நல்லது தான். காரணம் அதில் புரோபயாட்டிக் எனும் நல்ல பாக்டீரியாக்கள் இருக்கும். ஆனால் அதை எவ்வளவு எடுத்துக்கொள்கிறோம் என்பது முக்கியம். அன்றாட வாழ்வில் அதிக உடலுழைப்பு இல்லாத வேலைகள் செய்பவர்கள் மிகக்குறைவாகவே அதை உண்ண வேண்டும்.
ஒரு சிறிய கிண்ணம்ம் அளவு பழைய சாதம் போதும். ஆனால் அதுவே விவசாயம் செய்பவர்கள், தொழிற்சாலைகளில் வேலைக்கு செல்பவர்கள் என்றால் திருப்தியாகவே காலை உணவாக பழைய சாதத்தை உண்ணலாம். இதே தான் இட்லி, தோசை, போன்ற உணவுகளுக்கும். அதிகளவு காலை உணவு உடலுக்கு தேவையில்லை” என்கிறார் மருத்துவர் அருண்குமார்.
காலை உணவைத் தவிர்த்தால் என்னவாகும்?
காலை உணவை கண்டிப்பாகத் தவிர்க்கக் கூடாது என்று சொல்வதற்கான காரணம் மற்றும் அதைத் தொடர்ந்து தவிர்த்து வருபவர்களுக்கு என்னென்ன விளைவுகள் ஏற்படும் என்பது குறித்தும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் புவனேஸ்வரியிடம் கேட்டோம்,
“ஒரு நாளை ஆரோக்கியமாகத் தொடங்குவதற்கு காலை உணவு மிகவும் அத்தியாவசியமானது. காலை உணவில் 60 சதவிகிதம் வரை மாவுச் சத்து இருக்கலாம். அதன் பிறகு புரதங்கள் கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டும். கொழுப்பு மிகக் குறைவு. உதாரணமாக, இட்லி, காய்கறிகள் மற்றும் பருப்புடன் கூடிய சாம்பார் ஒரு நல்ல காலை உணவு. எத்தனை இட்லிகள் என்பது அவரவர் உடல் எடை, உயரம் மற்றும் உடலுழைப்பைப் பொறுத்து மாறுபடும்” என்கிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் புவனேஸ்வரி.
“சிலர் இரவு உணவை அதிகமாக எடுத்துக்கொண்டு, காலை உணவை தவிர்த்து விடுகிறார்கள். இது மிகவும் தவறு. உடலில் மோசமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். அல்சர் ஏற்பட வாய்ப்புண்டு. உடலின் சர்க்கரை அளவு குறையும். இதனால் நமது முடிவெடுக்கும் திறன் பாதிக்கப்படும்."
"அதிலும் குழந்தைகளுக்கு கண்டிப்பாக காலை உணவு கொடுக்க வேண்டும். காலை உணவைத் தொடர்ந்து எடுத்துக்கொள்ளும் குழந்தைகளுக்கு கற்றல் திறன் கூடுகிறது என அறிவியல் ஆய்வுகள் கூறுகின்றன” என்கிறார் அவர்.
காலை உணவுக்கான சிறந்த நேரம் எது?
அதே வேளையில் காலை உணவு என்ற பெயரில் எல்லா உணவு வகைகளையும் உட்கொள்ளக்கூடாது என எச்சரிக்கிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் புவனேஸ்வரி.
“எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள், பூரி, சோலே பட்டூரே போன்றவை, அதிக மசாலா உடைய உணவுகள் ஆகியவற்றை தவிர்க்க வேண்டும். காலை உணவில் அசைவம் குறைவாக எடுக்க வேண்டும்” என்கிறார் அவர்.
அரிசி உணவுகளை விட ஓட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது நல்லதா என கேட்டபோது, “ஓட்ஸ் நல்லது தான். ஓட்ஸ் உடன் சேர்த்து, நட்ஸ், பால், பழங்களை சேர்த்து எடுத்துக்கொள்ளும்போது மாவுச் சத்து, புரதம், வைட்டமின்கள் என அனைத்தும் கிடைக்கும். ஆனால் அதை விட சிவப்பு அவல், சிறுதானியங்களை இதே முறையில் எடுத்துக்கொள்வது இன்னும் நல்லது” என்றார்.
காலை உணவு எடுத்துக்கொள்ள சிறந்த நேரம் எதுவென கேட்டபோது, “தூங்கி எழுந்து இரண்டு மணிநேரங்களுக்குள் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. பதினோரு மணிக்கு மேல் எடுத்துக்கொள்வது காலை உணவே இல்லை” என்றார்.
“முக்கியமான விஷயம், காலை உணவைத் தவிர்த்துவிட்டு நேரடியாக மதிய உணவை எடுத்துக்கொள்ளும்போது அதீத பசியில் அதிகளவு உணவு உண்பார்கள். நாளடைவில் இது உடல் பருமனுக்கு வித்திடும். எனவே காலை உணவு என்பது அன்றாட வாழ்க்கையில் மிகவும் அத்தியாவசியமானது, அதில் எந்த மாற்றுக் கருத்தும் இல்லை” என்று கூறுகிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் புவனேஸ்வரி.
நன்றி:-சிராஜ்/பிபிசி தமிழ்
